Vegane Proteinquellen für den Muskelaufbau

Eine Ernährung, die nur aus pflanzlichen Produkten besteht? Das konnten sich die meisten Menschen früher kaum vorstellen! Heutzutage ist das jedoch kaum ein Problem mehr. Das Thema Veganismus ist in der heutigen Gesellschaft nicht mehr so verpönt wie in früheren Jahren. Mittlerweile sind vegane Lebensmittel und Ersatzprodukte in allen Supermärkten zu finden. Vegane Varianten für Sportnahrung gibt es jedoch immer noch kaum. Schuld daran ist der Mythos: "Nur Fleisch macht groß und stark!" Sehr lange galt diese Regel im Bodybuilding. Für den geplanten Muskelaufbau setzen die meisten Bodybuilder und Sportler grundsätzlich auf Molkereiprodukte wie Milch oder tierische Produkte wie Fleisch, Fisch oder Eier. Doch immer mehr Sportler, darunter auch viele Extremsportler, entdecken die vegane Ernährung für sich und beschwören darauf die Steigerung ihrer Leistungsfähigkeit.

In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie der Muskelaufbau auch mit einer veganen Ernährungsweise möglich ist.

Warum ist der Muskelaufbau so wichtig

Muskeltraining dient nicht nur dem Aussehen, sondern ist auch wichtig für einen gesunden Körper. Das gilt nicht nur für Sportler. Im Laufe der Zeit geht die Muskelmasse bei allen Menschen zurück. Dies geschieht vor allem bei mangelnder Bewegung. Wenn Muskelmasse abgebaut wird, besteht ein höheres Risiko für Diabetes, Herzinfarkte oder einen Schlaganfall. Starke Muskeln schützen das Immunsystem und stärkeren Knochen und Gelenke.

Sportler, die sich sehr intensiv mit dem Muskelaufbau auseinander nutzen oftmals viele tierische Proteine, um ihrer Muskeln zu stärken. Eine gute Muskulatur fördert die Regeneration, senkte das Risiko einer Verletzung und steigert die Ausdauer. Allgemein besteht der Irrglaube, dass Muskeln hauptsächlich mit tierischen Produkten oder Molkereiprodukten aufgebaut werden können. Vegane Ernährung und das Thema Muskelaufbau scheinen sich folglich auszuschließen. Das ist jedoch nicht der Fall: Die Aufnahme von pflanzlichen Proteinen durch eine vegane Ernährungsweise unterstützt ebenfalls den Muskelaufbau.

Pflanzliche Proteine

Für viele Sportler ist das Whey Protein, welches hauptsächlich in Molkereiprodukten wie den beliebten Proteinshakes enthalten sind, besonders wichtig für den Muskelaufbau. Wheyprotein besteht aus Molke, und ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung, und in der Herstellung sehr günstig.

Einige Studien belegen jedoch, dass der Muskelaufbau auch mit einer veganen Ernährung möglich ist. In einer Studie wurden 48 g Reisprotein und die vergleichbare Menge an Whey Protein nach einem Resistance Training von jeweils zwei verschiedenen Gruppen gegessen. Nach 8 Wochen gab es bei den Gruppen einen ähnlichen Muskelzuwachs.

Neben dem Whey Proteinen gibt es pflanzliche Proteine wie z. B. Hanfprotein, Erbsenprotein, Lupinenprotein oder Reisprotein.

Die WHO empfiehlt Proteinquellen mit einem Gehalt ab 5,9% Leucin für gute Muskelsynthese, was beispielsweise bei Hanfproteinen der Fall ist. Ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ist eigentlich ideal für den Muskelaufbau. Viele Sportler setzen auf zu viel Fleisch, was sich jedoch nicht gut auf die Leistungsfähigkeit auswirkt.

Grundsätzlich sind für den Aufbau der Muskelmasse genügend Proteine notwendig. Oftmals wird gesagt, dass eine vegane Ernährungsweise die Ausdauer und Muskelkraft eines Menschen beeinträchtigen würde, da die tierischen Proteine fehlen. Jedoch enthalten pflanzlichen Lebensmittel ebenfalls die benötigten Aminosäuren. Solange genügend aufgenommen werden, und diese gut kombiniert werden, ist es egal woher die Proteine stammen.

Während tierische Proteine der benötigten Zusammensetzung oft schon von Natur aus ähneln, sind pflanliche Quellen sehr unterschiedlich. Manche Pflanzenproteine verfügen über höhere Lysinwerten und haben dann in der Regel niedrigere Methioninwerte. Bei einigen ist dies umgekehrt. Deshalb ist es wichtig verschiedene Pflanzenproteine für den Muskelaufbau zu kombinieren. So eignet sich beispielsweise eine Mischung aus Erbsenprotein und Reisprotein, um die Schwächen der einzelnen Pulver auszugleichen und ein optimales Ergebnis zu erzielen. Dafür haben wir unser BIO Veganprotein entwickelt.