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WISSEN

Tierisches vs pflanzliches Protein - Was ist besser?

Vergleich tierische Proteine und pflanzliche Proteine

Proteine als Nahrungsergänzung sind aus den verschiedensten Gründen für die verschiedensten  Menschen interessant. Egal ob Keto, Low Carb oder Plant Based, egal ob Muskelaufbau oder Schönheitspflege von Haut und Haar, die Motivationen hinter Proteinsupplementierung sind vielfältig, genauso wie die Angebote. 

Welches Protein für wen in Frage kommt hängt von vielen Faktoren ab. Wer zum Beispiel auf  Tierprodukte verzichtet wird sich kaum für Molkenpulver entscheiden. Obwohl tierische Proteinquellen nach wie vor wahrscheinlich das meiste Rampenlicht abbekommen, gibt es mittlerweile so viele pflanzliche Alternativen, dass sich ein zweiter Blick durchaus lohnen kann. Aber sind tierische und pflanzliche Proteine überhaupt miteinander vergleichbar? Und wenn ja wie? Welche Alternative schneidet am besten ab? 

Um diese Fragen zu beantworten muss man zunächst einmal wissen, welche Möglichkeiten es 
überhaupt gibt, um die Qualität von Proteinen zu bewerten. Deshalb möchten wir euch ein paar Grundbegriffe und Kennzahlen erklären, die verbreitet sind um die Eigenschaften verschiedener Proteinquellen zu beschreiben.

Was ist ein Aminosäurenprofil?

Aminosäuren sind die Bestandteile von Proteinen. Essenzielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb sie durch die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Die WHO hat auf Grundlage des täglichen Bedarfs von Erwachsenen folgende Mindestanforderungen an den Anteil von essenziellen Aminosäuren in einer Proteinquelle aufgestellt, damit sie als komplettes Protein gilt:

Histidin1.5%
Isoleucin3.0%
Leucin 5.9%
Lysin4.5%
Methionin + Cystein2.2%
Phenylalanin + Tyrosin3.0%
Threonin2.3%
Tryptophan0.6%
Valin3.9%

Solang eine Proteinquelle ein komplettes Aminosäurenprofil mit allen essenziellen Aminosäuren besitzt, braucht man theoretisch auch nur dieses Lebensmittel, um den täglichen Bedarf zu decken, egal wie genau das Verhältnis zwischen den einzelnen essenztiellen Aminosäuren aussieht.
Durch eine geschickte Kombination geeigneter Proteinquellen kann jedoch das Verhältnis der einzelnen Aminosäuren dem oben dargestellten kompletten Protein angeglichen werden, um die Versorgung noch effizienter zu gestalten. Nicht nur für vegane Mahlzeiten ist dies eine gute Möglichkeit, um aus verschiedenen gesunden Zutaten den größten Nutzen zu ziehen.

Biologische Wertigkeit, PDCAAS und DIAAS

Sowohl die biologische Wertigkeit als auch Kennzahlen wie der PDCAAS und DIAAS sollen Anhaltspunkte dafür liefern, wie gut ein Protein im Körper aufgenommen und verarbeitet werden kann. Wir erklären euch im Folgenden alle drei Begriffe.

Wenn von biologischer Wertigkeit die Rede ist, ist meistens die klassische biologische Wertigkeit gemeint, die schon 1924 von Thomas Mitchell entwickelt wurde. Hierbei wird bestimmt, wie viel von einem bestimmten Nahrungsmittel zu sich genommen werden muss, um den täglichen Bedarf an Proteinen zu decken. Dabei handelt es sich um einen Messwert, der Eiprotein mit einem Wert von 100 als Referenz heranzieht, um andere Proteine damit zu vergleichen. Der Wert kann allerdings auch höher liegen als 100. Besonders mit Lebensmittelkombinationen lässt sich der Referenzwert leicht übersteigen und das altbewährte Eiprotein in den Schatten stellen. Auch rein pflanzliche Kombinationen können so eine hohe Wertigkeit erzielen und bieten damit zum Beispiel eine Alternative bei einer veganen Ernährung.

Die biologische Wertigkeit allein liefert allerdings keine ausreichenden Informationen über essenzielle Aminosäuren, und das Aminosäureprofil allein sagt nicht aus nicht wie gut der Körper die aufgenommenen Proteine verdauen kann. Hier kommen PDCAAS und DIAAS ins Spiel, die beide Aspekte miteinander kombinieren.

Der PDCAAS, oft auch einfach Aminosäureindex genannt, gilt in vielen ernährungswissenschaftlichen Institutionen als aktueller Standard für die Qualitätsbewertung von Proteinen und setzt sich aus dem Aminosäureprofil und der faecalen Verdaulichkeit zusammen. Somit wird nicht nur in Betracht gezogen welche Aminosäuren in einem Protein enthalten sind, sondern auch wie gut es im Körper verwertet wird.

Der DIAAS ist eine neuere Methode, der die Verdaulichkeit am Ende des Dünndarms ermittelt und diese so noch genauer bestimmen soll als der PDCAAS. Es muss aber bedacht werden, dass aktuell noch nicht für alle Lebensmittel ein DIAAS-Score vorliegt, da die Methode erst 2013 als Nachfolger des PDCAAS vorgeschlagen wurde und die Forschungswelt für viele Studien und Daten etwas mehr Zeit benötigt.

Essenzielle AminosäureErbsenproteinHanfproteinReisprotein
Histidin2.5%2.7%2.4%
Isoleucin4.8%4.5%4.5%
Leucin8.5%6.8%8.3%
Lysin7.5%3.8%3.1%
Methionin + Cystein1.9%4.6%5.1%
Phenylalanin + Tyrosin5.5%8.0%11.2%
Threonin3.7%3.9%3.8%
Tryptophan1.0%1.1%1.5%
Valin5.0%5.6%5.9%
PDCAAS0.890.610.42
DIAAS0.82nicht verfügbar0.37

Pflanzliches oder tierisches Protein?

Es gibt sowohl einige pflanzliche als auch viele tierische Lebensmittel, die für sich genommen mit hohen PDCAAS-Werten überzeugen, beispielsweise Sojaprotein oder Hühnerei mit dem Höchstwert von 1,0.

Bei den meisten pflanzlichen Proteinquellen mit nicht ganz so perfekten PDCAAS lässt sich der Score erheblich verbessern, wenn sie mit anderen geeigneten Proteinen kombiniert werden.

Mit einer Mischung aus Erbsenprotein, Reisprotein und Hanfprotein zum Beispiel kann ein nahezu perfektes Aminosäureprofil erreicht werden, das durch eine hohe biologische Wertigkeit und gute Verdaulichkeit ergänzt wird. Diese Power-Kombination kann mit traditionelleren tierischen Proteinen ohne Probleme mithalten und bietet zudem auch in Form von Proteinpulver noch viele der Vitamine, Mineralien und Spurenelemente aus ganzen Erbsen, Reis oder Hanfsamen.

Damit bringt das Dreamteam nicht nur Proteine, sondern von Natur aus auch Calcium, Magnesium, Eisen, B-Vitamine, Folsäure und mehr auf den Teller.


Fazit

Wenn der Proteinsnack nur aus einer einzigen Zutat bestehen darf und Eigenschaften wie Spurenelemente, Mineralstoffe oder Vitamingehalt nur an zweiter Stelle stehen, nehmen tierische Alternativen wie Whey-Protein oder Casein vielleicht den Pokal mit nach Hause. Sie werden allerdings als Allrounder von veganen Alternativen übertroffen, die neben Proteinen von Haus aus auch andere wertvolle Nährstoffe aus Hülsenfrüchten, Getreide und anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Besonders wenn pflanzliche Proteine geschickt kombiniert werden können sie im Vergleich mehr als mithalten. Übrigens bieten vegane Proteine auch geschmacklich mit milden oder gar nussigen Noten eine interessante Alternative zum mitunter bitteren Eigengeschmack von Nahrungsergänzungsmitteln wie Molkenprotein.

Zu guter Letzt gibt es unter den veganen Proteinsupplementen auch naturbelassenere Produkte wie zum Beispiel Hanfprotein, das weniger stark verarbeitet ist als viele Konkurrenzprodukte tierischen Ursprungs.

Wer also bei seiner Ernährung und in anderen Lebensbereichen schon die Vorteile von pflanzlichen Alternativen für sich entdeckt hat und auch seine Proteinshakes daran teilhaben lassen möchte, hat auf jeden Fall viele gute Möglichkeiten veganen Proteinen eine Chance zu geben. Auch Sportler und Sportlerinnen müssen sich mit den zahlreichen hochwertigen Eiweißquellen da draußen keine Sorgen um ihre Bestform machen. Probieren geht über studieren!

- Sheela

Quellen:

https://de.wikipedia.org/wiki/Biologische_Wertigkeit#:~:text=Wird%20im%20Gegensatz%20dazu%20ein,Vollei%20zu%20decken%2C%20ist%20z.

https://www.nutritionadvance.com/types-of-protein-powder/#:~:text=The%20PDCAAS%20score%20for%20hemp,total%20protein%20than%20other%20options.

https://ladder.sport/blogs/main/whey-vs-plant-protein

https://vegfaqs.com/hemp-protein-amino-acid-profile/

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf

https://www.akademie-sport-gesundheit.de/lexikon/biologische-wertigkeit.html#:~:text=Laut%20der%20Definition%20aus%20der,mit%20der%20Zahl%20100%20multipliziert.

https://vegane-proteinquellen.de/pflanzliche-proteinkombinationen/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

https://en.wikipedia.org/wiki/Pea_protein

https://en.wikipedia.org/wiki/Hemp_protein#:~:text=Hemp%20protein%20has%20a%20PDCAAS,that%20of%20soy%20protein%20isolate.

https://de.wikipedia.org/wiki/Essentielle_Aminosäure#:~:text=Eine%20Aminosäure%2C%20die%20ein%20Organismus,fähig%2C%20alle%20benötigten%20Aminosäuren%20aufzubauen.

https://www.onegreenplanet.org/natural-health/ultimate-guide-vegan-protein-powders-all-sources/

https://vegfaqs.com/amino-acid-comparison-tool/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/

https://www.todaysdietitian.com/enewsletter/enews_0418_01.shtml#:~:text=Nutrient%20Profile%20of%20Plant%20Proteins&text=Whey%2C%20casein%2C%20soy%2C%20and,score%20between%200.63%20and%200.66.

https://en.wikipedia.org/wiki/Hemp_protein#:~:text=Hemp%20protein%20has%20a%20PDCAAS,that%20of%20soy%20protein%20isolate.

https://www.livemomentous.com/products/rice-concentrate

https://vegfaqs.com/hemp-protein-amino-acid-profile/

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