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Pflanzlich gesund: Die Vorteile einer veganen Ernährung

Die vegane Ernährung hat erwiesenermaßen gesundheitliche Vorteile. Welche das im Detail sind und welche körperlichen Veränderungen mit dem Veganismus einhergehen, erfährst Du auf dieser Seite. Jedoch ist die vegane Ernährungsweise auch mit Risiken wie Nährstoffmangel verbunden. Warum das so ist und was Du dagegen tun kannst, klären wir ebenfalls in diesem Artikel.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat eine vegane Ernährung?

Die gesundheitlichen Auswirkungen der veganen Ernährung sind heute noch nicht gänzlich erforscht. Das hängt zum einen damit zusammen, dass die vegane Ernährung erst seit wenigen Jahren untersucht wird. Zum anderen haben Veganer häufig einen gesünderen Lebensstil – weswegen es schwer zu beweisen ist, dass die positiven gesundheitlichen Auswirkungen ausschließlich mit der veganen Ernährung zusammenhängen. 

Unabhängig davon gibt es jedoch Befunde, die als unumstritten gelten. So zeigt sich, dass Veganer ein geringeres Risiko haben, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln. Denn laut der Oxford Vegetarian Study steigen mit dem Konsum tierischer Lebensmittel die Blutwerte für Gesamt- und LDL-Cholesterin. (1) Außerdem haben Menschen, die sich vegan ernähren, meist einen niedrigeren BMI (Body-Mass-Index). Sie sind also häufig schlanker und leiden seltener an Übergewicht. (2) Das ist darauf zurückzuführen, dass bei der veganen Ernährungsweise weniger fett- und proteinreiche Lebensmittel gegessen und dafür mehr Ballaststoffe aufgenommen werden. (3) Zudem haben Veganer im Vergleich zu mischköstlich lebenden Menschen ein niedrigeres Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Das liegt ebenfalls daran, dass die meisten Nicht-Veganer zu viel Protein und gesättigte Fettsäuren tierischen Ursprungs zu sich nehmen. Neuere Studien zeigen außerdem, dass eine vegane Ernährung Krebserkrankungen vorbeugen kann. Besondere Wirksamkeit soll es dabei gegenüber Krebsarten geben, an denen Frauen erkranken. Die sogenannte Adventist Health Study kam zu dem Ergebnis, dass Frauen, die sich vegan ernährten, ein um 34% niedrigeres Risiko hatten, an Brustkrebs oder Eierstockkrebs zu erkranken. (4)


Trotz der genannten Vorteile ist es wichtig, sich vor Augen zu halten, dass eine vegane Ernährung nur ein Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist. Denn neben der Ernährung spielen weitere Faktoren wie Bewegung oder Tabakkonsum eine wichtige Rolle, wenn es um die eigene Gesundheit geht.

Diese körperlichen Veränderungen gibt es durch eine vegane Ernährung

Menschen mit Hautproblemen berichten davon, dass sich nach der Umstellung zu einer veganen Ernährungsweise das Hautbild verbessert hat. Studien bestätigen, dass es Zusammenhänge zwischen Milchprodukten und Akne geben kann. Außerdem hat die vegane Ernährung Auswirkungen auf die Verdauung. Pflanzliche Lebensmittel werden erheblich kürzer verdaut als tierische. Das steigert die Schlafqualität – gerade, wenn Du gerne spät zu Abend isst. Die Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise ist auch häufig mit einem Gewichtsverlust verbunden.


Ohne hungern zu müssen nehmen Veganer mit pflanzlichen Lebensmitteln meist weniger Kalorien auf als mit tierischen Lebensmitteln. Langzeitveganer können auch mit einem besseren Blutbild rechnen. Denn wer über mehrere Monate auf tierische Produkte verzichtet, hat einen niedrigeren Cholesterin- und Harnsäurewert sowie Blutzuckerspiegel.

Die Nachteile der veganen Ernährung

Wer sich dazu entscheidet, auf tierische Lebensmittel vollkommen zu verzichten, sollte sich verstärkt mit dem eigenen Speiseplan auseinandersetzen. Das kann gerade in der Umstellungsphase lästig sein und viel Zeit in Anspruch nehmen. Dabei ist die Auseinandersetzung mit Lebensmitteln und ihren Nährstoffen unerlässlich, um keinen Mangel an bestimmten Nährstoffen zu bekommen. Denn das Risiko einen Nährstoffmangel zu bekommen, ist bei der veganen Ernährung durchaus erhöht. Zu den Nährstoffen, die in veganen Lebensmitteln weniger oder gar nicht enthalten sind, gehören mitunter Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Zink und Eiweiß.

Warum gilt Vitamin D als potenziell kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung? 

Das Vitamin D wird bei ausreichender Sonneneinstrahlung vom Körper selbst produziert. Jedoch gerade in den dunklen Wintermonaten wird es häufig zur Mangelware und muss verstärkt über die Nahrung aufgenommen werden. Veganer haben hier den Nachteil, dass Vitamin D in nur wenigen Lebensmitteln, vor allem aber in fettreichem Fisch enthalten ist. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind lediglich Pilzarten wie Steinpilze oder Champignons nennenswerte Vitamin D-Quellen. Abhilfe können daher natürliche Supplements wie das BIO Spirulina Pulver von nur.fit leisten – da es zahlreiche Vitamine der Spirulina-Alge enthält.

Warum gilt Protein bei veganer Ernährung als potenziell kritischer Nährstoff? 

Auch pflanzliche Lebensmittel weisen zum Teil einen hohen Proteingehalt auf. Problematisch ist jedoch, dass pflanzliche Eiweiße häufig eine geringere Bioverfügbarkeit haben. Der Körper kann sie daher nicht so gut verarbeiten wie tierische Proteine. Hinzu kommt, dass pflanzliche Eiweißquellen im Vergleich zu tierischen meist nicht das ganze Spektrum an essenziellen Aminosäuren enthalten. Daher ist es gerade in Bezug auf die Proteine wichtig, bestimmte Tipps zu befolgen, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen. Ein optimales Aminosäurenprofil hat zum Beispiel der BIO Vegan Protein Mix von nur.fit. 

So kannst Du einem Nährstoffmangel vorbeugen 

Bevor Du Dich dazu entschließt, auf die vegane Ernährungsweise umzusteigen, solltest Du Dich informieren, aus welchen pflanzlichen Lebensmitteln Du welche Nährstoffe beziehen kannst. Was wir schon Mal verraten: Vitamin B12 musst Du Dir auf jeden Fall über Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Hier gibt es auf dem Lebensmittel-Markt bereits zahlreiche Produkte.


Wir bei nur.fit schwören auf unsere BIO Green Trio Tabs, die aus Gerstengras und der Spirulina- und Chlorella-Alge hergestellt werden. Um Deinen Körper zusätzlich mit allen essenziellen Aminosäuren zu versorgen, solltest Du verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander kombinieren. So ergänzen sich auf dem Speiseplan beispielsweise Hülsenfrüchte und Getreide hervorragend. Falls Du mehr darüber erfahren möchtest, wie Du als Veganer Deinen Eiweißbedarf decken kannst, schau bei unserem Blogartikel zu pflanzlichem Eiweiß vorbei.




(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479226/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12833118/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479226/

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23169929/


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