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GESUND LEBEN

Lebensmittel mit Vitamin B12

Was ist eigentlich Vitamin B12?

Vitamin B12 gehört zu den essentiellen Vitaminen, dementsprechend muss es über die Nahrung eingenommen werden. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, welches viele wichtige Funktionen in unserem Körper hat. Des Weiteren unterstützt es die Produktion von roten Blutkörperchen und die Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion. Außerdem beeinflusst es den Stoffwechsel maßgeblich. Streng genommen gehört das Vitamin zu der Gruppe der Cobalamine und ist damit eigentlich kein Vitamin.

Wozu braucht der Körper Vitamin B12?

Wie schon erwähnt, beteiligt sich Vitamin B12 an vielen wichtigen Prozessen im Körper. Es trägt beispielsweise zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, zur Bildung roter Blutkörperchen, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur normalen psychischen Funktion bei. Daraus lässt sich schließen, dass die Einnahme von Vitamin B12 nicht zu leistungssteigernden Ergebnissen führt. Auch eine erhöhte Zufuhr des Vitamins macht einen nicht leistungsstärker, es sorgt dafür dass der Körper normal funktioniert. Cobalamine werden für lebenswichtige Prozesse im Körper benötigt, wie beispielsweise für die Blutbildung. Sie sind dafür verantwortlich, dass die Verstoffwechslung von Folsäure funktioniert. Vitamin B12 ist auch beim Abbau bestimmter Fettsäuren im Körper verantwortlich. Außerdem ist Vitamin B12 natürlich ein wichtiger Energielieferant für deine Nerven und dein Gehirn – und wenn sich genug Vitamin B12 in deinem Körper befindet, dann kannst du auch stressige Tage leichter überstehen, ohne gleich aus dem Gleichgewicht zu fallen. Was den Homocystein-Stoffwechsel betrifft, erfolgt die Umwandlung der Aminosäure Homocystein nur unter dem Einfluss von ausreichend Vitamin B12. Da Homocystein selbst nur ein Stoffwechselzwischenprodukt ist, was viele Experten mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung bringen, ist es wichtig, hier einen normalen Stoffwechsel zu erreichen.

Wie hoch sollte der Tagesbedarf von Vitamin B12 sein?

Für den täglichen Bedarf ist es wichtig zu beachten, dass Vitamin B12 nie vollständig vom Körper aufgenommen werden kann. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, von Anfang an etwas mehr als den täglichen Bedarf einzunehmen. Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass es bisher kaum Ergebnisse gibt, dass eine übermäßige Einnahme von Vitamin B12 negative Auswirkungen hat. Studien aus den Jahren 2017 und 2018 zeigten, dass Raucher ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko haben können, wenn sie zu viel Vitamin B12 zu sich nehmen. Um dieses Risiko zu vermeiden, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung eine tägliche Aufnahme von bis zu 25 Mikrogramm in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Generell sollte gelten: Wer mehr Vitamin B12 zu sich nimmt, als er verbraucht, verarbeitet auch weit mehr Cobalamin, als er benötigt. Anschließend wird es in der Leber gespeichert. Die menschliche Leber kann 2 bis 5 mg wertvolle Vitamine speichern. Erhält der Körper über einen längeren Zeitraum weniger als er benötigt, kann er diese Versorgung vorübergehend nutzen. Da dieses Vitamin jedoch kein Fett ist und negative Auswirkungen haben kann, ist eine Lagerung nicht wichtig und wird ausgeschieden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Empfehlungen zur Tagesdosis von Cobalamin bzw. Vitamin B12 (Minimum) erst vor einigen Jahren überarbeitet. Die aktuellen Empfehlungen lauten wie folgt:

Alter / Personenkreis

Mindestdosis pro Tag in Microgramm

Säuglinge

0,5 -1,4 µg

Kinder

1,5 -2,5 µg

Jugendliche und Erwachsene

3,4 - 4 µg

Stillende Mütter

5,5 µg

Schwangere

4,5 µg

Welche Lebensmittel sind gute Vitamin B12 Lieferanten?

Wie bereits erwähnt, kommt Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vor. In welchen Lebensmitteln das meiste Vitamin B12 enthalten ist, findest du hier exemplarisch in dieser Liste:

Lebensmittel

in µg / 100g

Rinderleber

65,0

Kalbsleber

60,0

Lammleber

35,0

Kaviar

16,0

Austern

14,5

Leberwurst, fein

13,5

Kaninchen

10,0

Leberknödel

10,0

Makrele

9,0

Hering

8,5

Miesmuschel

8,5

Rind mager

5,0

Wildschwein

5,0

Forelle

4,5

Thunfisch

4,3

Gans

4,0

Rotbarsch

3,8

Seelachs

3,5

Camembert

3,1

Emmentaler

3,1

Lamm

3,0

Ente, Brust

3,0


Wie kannst du Vitamin B12 am besten ohne tierische Produkte aufnehmen?

Größere Mengen an Vitamin B12 sind nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Es gibt einige nicht tierische Lebensmittel, die Spuren von Vitamin B12 enthalten. Z.B: 

  • Butter 
  • Alkoholfreies Bier 
  • Malzbier 
  • Sauerkraut 

Allerdings ist der Gehalt an Vitamin B12 in diesen Lebensmitteln so gering, dass er nicht ins Gewicht fällt. Weiterhin ist die Bioverfügbarkeit des hier dargestellten Vitamin B12 sehr schlecht. Das bedeutet, dass der Körper das hier enthaltene Vitamin B12 kaum verarbeiten kann. Dies, kombiniert mit einer bereits sehr geringen Menge an Nahrung, macht die genannten Lebensmittel zu keiner echten Quelle für Vitamin B12. Am besten nimmt man Vitamin B12 auf, wenn man regelmäßig Fisch und (gutes) Fleisch isst. Da sich jedoch in den letzten Jahren immer mehr Menschen einer Lebens- und Ernährungsweise zuwenden, die auf tierische Lebensmittel verzichten, sind andere Optionen gefragt. Für Vegetarier und Veganer bleibt nur die Möglichkeit, den Tagesbedarf an Vitamin B12 über eine entsprechende Nahrungsergänzung aufzunehmen. Diese gelten auch für Veganer – aber auch hier muss die Frage der Bioverfügbarkeit beachtet werden.

Was passiert bei einem Vitamin B12 Mangel?

Vitamin B12 hat viele wichtige Funktionen im Körper. Diese sind so wichtig, dass die zuständigen EU-Behörden sogar „Werbung“ der tatsächlichen Einnahme von Vitamin B12 im Körper im Rahmen der sogenannten Health-Claims-Verordnungen zulassen. Logisch, dass ein Mangel an diesem lebensnotwendigen Vitamin schwerwiegende Folgen hätte. Die folgenden Anzeichen werden allgemein als Symptome eines Vitamin-B12-Mangels bezeichnet: 

  • Müdigkeit 
  • Konzentrationsmangel 
  • Depressionen 
  • Asthma 
  • Krämpfe 
  • Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Armen, Händen, Füßen und Beinen 
  • Störung der Zellteilung ind er Haut und in den Schleimhäuten 
  • Gedächtnisverlust 
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten 
  • Erhöhtes Auftreten von Allergien 
  • Haarausfall 
  • Degeneration des Sehnervs 
  • Magen-Darm-Beschwerden 
  • Veränderung des Blutbildes 

Auch bei älteren Erwachsenen vermuten mittlerweile viele Experten einen Zusammenhang zwischen Demenz und einer unzureichenden Vitamin-B12-Zufuhr. Tatsächlich deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein Vitamin-B12-Mangel die am einfachsten zu behandelnde Ursache für Alzheimer ist. Insgesamt lässt sich sagen, dass es eine Reihe unterschiedlicher Symptome gibt, die allesamt auf einen Vitamin-B12-Mangel hindeuten können.


https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/b-vitamine/vitamin-b12-lebensmittel

https://www.vitaminb12.de/lebensmittel/

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