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WISSEN

Ernährung bei Eisenmangel

Wie decke ich meinen Eisenbedarf?

Der Eisenbedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht und Lebensphase. Bei gesunden Erwachsenen bis 50 Jahren sind es täglich 10 mg (Männer) bzw. 15 mg (Frauen). Damit der Körper 15 mg Eisen zu sich nehmen, sollte auf eine eisenhaltige Ernährung geachtet werden. Der Körper kann nämlich nur 5% bis maximal 15% des zugeführten Eisens resorbieren. Der Rest wird unverbraucht ausgeschieden. Je nachdem wie hoch der Eisenmangel ist, können die Eisenspeicher durch die Einnahme eisenreicher Lebensmittel oder begleitender Nahrungsergänzungsmittel wieder aufgefüllt werden. Einige davon findest du auf der nur.fit Homepage unter der Rubrik “Eisen”. Bei schwerem Eisenmangel reicht eine Ernährungsumstellung als alleinige Therapie oft nicht aus. In diesem Fall kann ein Arzt die Einnahme eines Eisenpräparats (z. B. in Form einer Tablette oder eines Safts) zum Schlucken verschreiben. Diese Maßnahmen ergänzen die Eisenaufnahme über die Nahrung.

Welche Lebensmittel sind besonders reich an Eisen?

Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei verschiedenen Formen vor. Häm-Eisen, das vor allem in Fleisch, Fisch und Milchprodukten vorkommt, liegt bereits in gebundener Form vor, die vom Körper leicht aufgenommen werden kann. Der Körper nimmt Häm-Eisen dreimal höher auf als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlicher Nahrung. 

Häm-Eisen: 

Häm-Eisen kommt in Fleisch und Innereien, Fisch, Meeresfrüchten und Geflügel vor. Seine Eigenschaft ist, dass es vom Körper besser aufgenommen wird als pflanzliches Eisen: Es kann 20-30 % Eisen in tierischen Lebensmitteln aufnehmen. 

Nicht-Häm-Eisen: 

Das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird nicht gut vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen. Außerdem finden sich in pflanzlichen Lebensmitteln oft niedrigere Eisenkonzentrationen. Dennoch können Vegetarier/Veganer ihren täglichen Eisenbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken. Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen oder Kichererbsen liefern unter den pflanzlichen Nahrungsquellen relativ viel Eisen. 


Tatsächlich enthält Spinat im Vergleich zu anderem grünen Blattgemüse viel Eisen, jedoch nicht so viel wie der Spinat-Mythos verspricht. Außerdem hemmen einige Pflanzenstoffe die Aufnahme von Eisen im Spinat, sodass gerade der Spinat seinen Eisengehalt für den menschlichen Körper nahezu unbrauchbar macht. Bohnen und Linsen enthalten mehr Eisen als Spinat und können damit besser resorbiert werden. Dennoch schadet es nicht, wenn zum Smoothie beispielsweise nur.fit Bio Spinatpulver hinzugefügt wird. Besonders Obst in getrockneter Form kann den tägliche Eisenhaushalt des Körpers verbessern. Dazu gehören: Papaya, Aprikose, Feige, Pflaume, Rosinen, Dattel, Mango, Apfel, Banane und schwarze Johannisbeere. Getrocknete Mango-, Apfel- und Bananenscheiben findest du auch auf der nur.fit Website unter der Rubrik “gesunde Snacks”.

Tierische Eisenlieferanten

mg Eisen pro 100 Gramm

Rind- oder Lammfleisch

2-3

Ölsardinen

5,0

Eigelb

5,5


Pflanzliche Eisenlieferanten

mg Eisen pro 100 Gramm

Hirseflocken

9,0

Amarant

9,0

Kürbiskerne

12,5

Sesamsamen

10,0

Schwarzwurzeln

3,3

Linsen, getrocknet

8,0

Sojabohnen, getrocknet

9,7

Getrocknete Aprikosen

3,8

Oregano, frisch

7,4

Petersilie, frisch

5,5

Bitterschokolade

7,0

Sojamilch und Sojaprodukte

4,0

Welche Lebensmittel verbessern die Eisenaufnahme?

Ein saures Milieu ist notwendig, um eine optimale Aufnahme von Eisen zu gewährleisten. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme. Daher ist es gut, wenn zum Essen Orangen- oder Zitronensaft getrunken wird.

Welche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme?

Bestimmte Nahrungsmittel können die Aufnahme von Eisen im Verdauungstrakt beeinträchtigen. Dazu gehört beispielsweise Calcium in Form von Milch, Käse oder Joghurt. Eisenreiche Speisen sollten nur in geringen Mengen mit Milchprodukten kombiniert werden. Neben Milchprodukten verringern auch schwarzer Tee, grüner Tee, Kaffee, Rotwein und Traubensaft die Eisenaufnahme aus der Nahrung. Außerdem sollten zwischen eisenreichen Mahlzeiten keine Weißmehlprodukte (Weißbrot etc.) und keine Softdrinks verzehrt werden.


Mag. Sylvia Neubauer (2019) Ernähung bei Eisenmangel: https://www.minimed.at/medizinische-themen/stoffwechsel-verdauung/ernaehrung-bei-eisenmangel/ letzer Zugriff: 19.08.2022

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