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Natürliche Sattmacher

Wer kennt es nicht - kurz nach dem Mittag- oder Abendessen überkommt einen die Lust auf Süßes, Salziges oder Fettiges. Heißhunger auf Schokolade, Gummibärchen, Chips und Co. sind oftmals aber leider genau die Dinge, die eine Diät erschweren und das ein oder andere Kilo auf die Hüften wandern lassen. Vor allem in Stresssituationen reagiert unser Körper mit einem unbändigen Verlangen und Hunger nach genau diesen Lebensmitteln. Der Blutzuckerspiegel steigt nach Aufnahme dieser hochkalorischen Nahrungsmittel jedoch rapide an und sinkt auch schnell wieder ab. Das Ergebnis: eine Heißhungerattacke jagt die nächste.

Wie du abnehmen kannst, ohne genau diesen Lebensmitteln und den Fressattacken zum Opfer zu fallen? Natürliche Sattmacher sind die Antwort! Wie der Name schon sagt sind das Lebensmittel, die den Hunger und vor allem den Heißhunger stillen. Somit sorgen sie dafür, dass man lange satt bleibt. Gleichzeitig sind sie natürlich, gesund und fördern deinen Weg zum Wohlfühlgewicht. Eine Studie der Universität von Sydney hat herausgefunden, dass nicht jedes Lebensmittel den gleichen Sättigungseffekt aufweist. Probanden haben demnach unterschiedliche Nahrungsmittel konsumiert und mussten anschließend angeben, wann sie wieder Appetit verspüren. Welches Essen demnach zu den Sattmachern zählt und warum? Wir erklären euch das Wichtigste in diesem Beitrag.

Mit Sattmacher-Lebensmitteln abnehmen

Gerade in einer Diät, in der man gezielt versucht die Kalorienaufnahme zu reduzieren, können Heißhungerattacken auftreten. Deshalb ist es wichtig zu wissen: Eine Diät wird nicht maßgeblich vom Verzicht auf Essen bestimmt. Es ist viel wichtiger das Richtige zu essen, denn nur wer seinen täglichen Kalorien-Grundumsatz aufnimmt kann langfristig erfolgreich abnehmen und entzieht dem Körper keine lebenswichtigen Nährstoffe, die er für die normalen Funktionen so dringend benötigt. Zudem kann so garantiert werden, dass es nicht zum Jojo Effekt kommt und man das Gewicht langanhaltend verliert.

Damit es gar nicht erst zur Heißhunger- und Fressattacke kommt und ihr entspannt und mit Spaß abnehmen und eure Ernährung steuern könnt, kann man gezielt natürliche Sattmacher in die Ernährung einbauen. Diese sorgen aufgrund ihres Aufbaus und ihrer Nährstoffe dafür, dass der Körper lange damit beschäftigt ist sie zu verwerten. Somit sind wir länger gesättigt und die Gelüste sind befriedigt, ohne dass wir auf unnötige Kalorienbomben zurückgreifen wollen. Du fragst dich jetzt sicher, ob man das Gefühl der Sättigung mit diesen Lebensmitteln herbeirufen kann. Wir haben die Antwort.

Kann man das Sättigungsgefühl mit Sattmachern austricksen?

Die gute Nachricht vorneweg: Mit der richtigen Ernährung kannst du dein Hunger- und Sättigungsempfinden gezielt steuern. Das Sättigungsgefühl ist nichts anderes als eine durch die Dehnung der Magenwände hervorgerufene Ausschüttung von Hormonen. Diese übermitteln dem Gehirn dann, dass du gesättigt bist. Doch dieses Gefühl tritt nicht direkt beim Essen auf, sondern lässt auch gut und gerne mal 20 bis 30 Minuten auf sich warten. Daher sollte man nicht schon am Tisch essen bis man platzt, sondern nach einer Portion abwarten, ob das Gefühl der Sättigung eintritt, bevor man zu viel isst. Doch ob wir satt sind oder nicht wird auch vom Blutzuckerspiegel beeinflusst. Du hast sicher schon mal eine größere Menge Süßigkeiten auf einmal zu dir genommen, oder? Wir auch!

Durch die Aufnahme größerer Mengen Zucker steigt der Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe, wodurch wir uns satt fühlen. Weil der Blutzuckerspiegel sehr schnell wieder stark absinkt und am Ende niedriger ist als vor der Aufnahme der Süßigkeiten hält das Gefühl nur sehr kurz an und die Süßigkeiten halten daher nicht lange satt. Dieses Gefühl hält jedoch nur kurz an - deswegen sind Süßigkeiten auch nicht die Lebensmittel, die lange satt halten. Bei komplexeren Kohlenhydraten und ähnlichem ist sowohl der Anstieg als auch das Absinken um einiges langsamer, weil der Abbau im Körper und die Aufnahme ins Blut länger dauert. Somit halten Lebensmittel wie Haferflocken, Vollkorn und Co. länger satt. Es gibt also einige natürliche und leckere Sattmacher, die wir euch jetzt zeigen.

Welche Lebensmittel zählen zu den gesunden Sattmachern?

Doch was genau sind denn jetzt eigentlich gesunde und natürliche Sattmacher? Hier eine kleine Übersicht:

  1. Obst und Gemüse
  2. Vollkornprodukte
  3. Haferflocken
  4. Eier
  5. Chia-Samen
  6. Kartoffeln
  7. Lachs
  8. Bohnen
  9. Reis
  10. Nüsse und Hülsenfrüchte
  11. Magerquark

Wie wirken natürliche und gesunde Sattmacher?

All diese Lebensmittel haben eins gemeinsam: Statt deinen Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und anschließend wieder abfallen zu lassen sorgen Nüsse, Vollkorn, Haferflocken, Eier und Co. dafür, dass dein Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht bleibt. So vermeidest du Heißhungerattacken und kannst dein Kaloriendefizit einhalten. Die Sattmacher sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, was dazu führt dass sie ein hohes Volumen haben aber gleichzeitig auch eine geringe Energiedichte. Brokkoli zum Beispiel besteht zu 90% aus Wasser - durch den hohen Wasseranteil füllt dieser auch den Magen langfristig. Das heißt im Klartext: du bist länger satt und hast im großen und ganzen weniger Kalorien aufgenommen. Oft haben diese Lebensmittel auf eine Portion von 100g gerade einmal knapp 20-30 kcal. So kann man größere Mengen davon essen, seinen Magen füllen und das ohne viele Kalorien aufzunehmen.

Eine einfache Alternative, um sich neben diesen Lebensmitteln gesunde Sattmacher in die Ernährung zu integrieren ist beispielsweise unser BIO Grünkohl Pulver. Grünkohl ist reich an Kalzium und Proteinen sowie Ballaststoffen, was ihn zu einem tollen Sattmacher macht. Gemischt in einen leckeren Smoothie oder Dip kannst du so ganz einfach einen natürlichen Sattmacher zu dir nehmen. Um durch Proteine ein schnelleres und langanhaltendes Sättigungsgefühl zu erreichen können wir dir auch unser BIO Erbsenprotein ans Herz legen. Dank des hohen Proteingehalts kannst du es in Form eines Shakes als effektiven Sattmacher in deine Ernährung integrieren. Auch das BIO Reisprotein erfüllt diesen Zweck. Dank seines hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalts ist es der perfekte, gesunde Sattmacher.

Natürliche Sattmacher: Ballaststoffe und Eiweiße sind der Schlüssel zum Erfolg!

Wie vorhin beschrieben wird das Sättigungsgefühl durch die Ausdehnung des Magens hervorgerufen. Daraus folgt, dass Lebensmittel mit einem hohen Volumen eine schnellere Sättigung herbeiführen als solche mit einem geringen Volumen (wie Süßigkeiten). Haben diese Lebensmittel jetzt noch dazu wenige Kalorien und wertvolle Nähr- sowie Ballaststoffe - JACKPOT! Du bist schon gedanklich dabei, dir jetzt deinen Salat zuzubereiten? Falsch gedacht. Klar ist natürlich, dass Salat, Tomaten, Gurken und Co. gesunde Lebensmittel sind. Jedoch sind sie im Hinblick auf die Lieferung von Energie eher eine schlechte Wahl. Die Gemüsesorten haben ein hohes Volumen und füllen den Magen somit schneller, aber gleichzeitig haben sie nur wenig Kalorien, wodurch ihr euch bei einer ausnahmslosen Ernährung mit Salat schnell müde und schlapp fühlt. Viel besser hingegen eignen sich Lebensmittel, die einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt sowie komplexe Kohlenhydrate (zum Beispiel aus Vollkorn) und ungesättigte Fette (zum Beispiel aus Nüssen) aufweisen. Denn diese beiden Komponenten sorgen dafür, dass wir uns einerseits lange satt fühlen und andererseits energiegeladen den Tag bewältigen können. Greift also ruhig auch zu Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchten und anderen ballaststoffhaltigen Lebensmitteln. Diese haben im Vergleich zu ihrem Volumen immer noch wenig Kalorien, machen aber langfristig satt und verhindern dadurch eine Heißhungerattacke. Aber hier gilt wie bei vielem in der Ernährung: Balance is the key! Kombiniert Salat, Gemüse und Co. einfach mit den gesunden Sattmachern.

Ein einfaches Beispiel zeigt dies: Was ist eher ein Sattmacher - 100g Salat oder 100g Kichererbsen? Die enthaltenen Ballaststoffe in den Erbsen sind eine wahre Wunderwaffe. Sie dehnen sich im Magen aus weil sie dort Wasser binden, sorgen für ein schnelles und langanhaltendes Sättigungsgefühl und liefern wertvolle Vitamine und Nährstoffe. Auch Lebensmittel mit einem hohen Eiweißanteil zählen zu den ultimativen Sattmachern. Zudem sind sie relativ fettarm und eignen sich damit perfekt zum abnehmen. Der Körper braucht einige Zeit, um beispielsweise Magerquark zu verarbeiten. Der Schlüssel zum Erfolg ist eine ausgewogene Ernährung mit der Kombination aus proteinreicher und ballaststoffreicher Nahrung wie Hülsenfrüchte, Bohnen, Linsen und Kichererbsen sowie Kartoffeln und Obstsorten wie Äpfel und Birnen.

Quelle:

https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods

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