Mehr Kraft und Ausdauer beim Laufen

Du bist nach einem kleinen Lauf, wenigen Kilometern und einer kurzen Strecke bereits ausgepowert und platt, kriegst keine Luft und deine Oberschenkel brennen wie Feuer? Dieses Problem ist nichts Ungewöhnliches und gerade am Anfang ganz normal. Jetzt heißt es dranbleiben! Doch auch für geübte Läufer gibt es Tipps und Tricks, um mehr Kraft und Ausdauer beim Laufen aufzubauen. Dieser Prozess ist jedoch nicht von heute auf morgen getan. Wir zeigen euch, wie ihr richtig trainiert, um eure Ausdauer zu steigern, schnellere Erfolge zu verzeichnen und eure Kraft auszubauen. Im besten Fall könnt ihr außerdem eure Lauftechnik verbessern, um auch Verletzungen zu vermeiden.

Fang das Lauftraining langsam an und steigere dich Schritt für Schritt

Wichtig ist, dass man nicht einfach losrennt. Bevor du mit deinem Training beginnst, solltest du bereits eine grundlegende, körperliche Fitness aufweisen. Solltest du Knieprobleme oder ähnliches haben empfehlen wir dir das Training auf einem Cross-Trainer oder Spinning-Rad, um zu beginnen. So kannst du dein Kardiovaskuläres System langsam an die Belastung gewöhnen und dir wird das Laufen später leichter fallen. Beginnst du dann mit dem Lauf, solltest du gerade am Anfang deine noch vollen Energiereserven nicht gleich komplett aufbrauchen. Wenn du merkst, du könntest noch schneller laufen warte erst noch ab, denn du wirst gegen Ende deiner Laufrunde schnell merken, dass du genau diese letzten Energiereserven noch benötigst.

Ausdauer beim Laufen trainieren: Das Stichwort ist Konsequenz!

Wie so oft im Sport gilt auch bei diesem Fall: Übung macht den Meister! Nur wer regelmäßig trainiert und dranbleibt kann langfristig Erfolge erzielen und sich steigern. Dabei solltest du lieber mehrere kleine Laufrunden pro Woche einplanen, da diese langfristig besser deine Ausdauer trainieren als 1-2 Laufeinheiten, in denen du völlig an deine Grenzen kommst und dafür den kompletten restlichen Tag platt bist. Durch die regelmäßigen Laufeinheiten wird zudem der Fettstoffwechsel regelmäßig angeregt, was zu Fortschritten innerhalb deiner Diät führen kann. Achte jedoch darauf, deiner Muskulatur zwischen den Einheiten genug Zeit zur Regeneration zu geben. Nur so hat die Muskulatur die Möglichkeit sich der neuen Belastung anzupassen und langfristig zu wachsen.

Ernähre dich ausgewogen und ausreichend

Um beim Joggen Kraft und Ausdauer zu haben muss der Körper auf Energie zurückgreifen, die er sich im besten Fall aus einer ausgewogenen und ausreichenden Ernährung zieht. Achte also auf eine Ernährung, die genügend komplexe Kohlenhydrate enthält, da diese die Grundlage für die Energiebereitstellung im Körper darstellen. Deine Leistungsfähigkeit wird sich mit Hilfe der richtigen Ernährung schneller verbessern, als du denkst. Auch unser BIO Veganprotein Pulver sowie das leckere BIO Maca Pulver sind perfekte Begleiter für einen Athleten und Sportler. 

Die richtige Planung: Mehr Kraft und Ausdauer beim Laufen dank Trainingsplan

Wenn du merkst, dass sich deine Atmung während des Laufens langsam stabilisiert und du ruhiger wirst, kannst du langsam dein Lauftempo anpassen und erhöhen. Achte hier gezielt auf deine Atmung und passe die Geschwindigkeit so an, dass du ausreichend Sauerstoff aufnehmen kannst. Solltest du merken, dass es anstrengender wird, kannst du das Tempo wieder drosseln. Damit deiner Muskulatur nicht langweilig wird und sie durch dein Lauftraining genug gefordert wird, solltest du auch Abwechslung in deinen Lauf einbauen, um neue Reize zu setzen. Hier bieten sich beispielsweise Intervallläufe oder Hügelläufe an. Generell empfehlen wir dir, über die Woche verteilt mehrere kleine Läufe zu absolvieren und je nach Übung auch Pausen einzubauen. Dies ist wichtig für die Regeneration der Muskulatur, Sehnen und Bänder. 

Mit Intervallläufen neue Trainingsreize beim Laufen setzen

Baue in deine Laufeinheit immer wieder kleine Sprints ein, um dein Herz-Kreislaufsystem an die schnell wechselnden Bedingungen anzupassen. Durch diese HIIT-Einheiten während des Joggens kann sich dein Kreislauf an die unterschiedlichen Belastungen gewöhnen und anpassen und die Muskulatur wird neu gereizt. So kannst du effektiv Kraft und Ausdauer beim Laufen aufbauen. Beginne zum Beispiel mit einem 10 sekündigen Sprint und laufe dann wieder 1-2 Minuten in deiner gewohnten Geschwindigkeit. Dann baust du wieder einen Sprint ein. Wiederhole dies ca. 5-6 mal während einer Laufrunde. Du wirst merken, wie schnell sich dein Kreislauf auf die intensiven Belastungen einstellt.

Trainiere auch deine Kraft und Muskulatur regelmäßig

Neben der Kondition, die du fürs Laufen auf jeden Fall brauchst solltest du auch deine Oberschenkel-, Waden- und Beinmuskulatur gezielt trainieren und stärken, um Verletzungen zu vermeiden. Auch der Oberkörper sollte nicht vernachlässigt werden, damit du deine Muskulatur nicht nur einseitig förderst. Ebenso wichtig ist jedoch auch das regelmäßige Dehnen und Stretching, um eine Verkürzung der Muskeln zu vermeiden. Und natürlich solltest du jedes mal vor dem Laufen deine Sehnen und Bänder aufwärmen, sodass keine unnötigen Verletzungen, Überdehnungen und Risse entstehen können.