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Kalorienarmer Zucker? Natürlich!

By Sheela March 22, 2021

Welcher Zucker ist am kalorienärmsten?

Kalorienarmer Zucker? Geht das?

Die kurze Version der Antwort lautet: ja! Es gibt eine Vielzahl an kalorienarmen oder sogar kalorienfreien Zuckeralternativen auf dem Markt. Sie sind alle unterschiedlich und haben ihre eigenen besonderen Eigenschaften und Königsdisziplinen. Es ist für jeden Anspruch etwas dabei und mit unserem kleinen Vergleich rund um das Thema kalorienarmer Zucker wird es dir ein Leichtes sein, die richtige Zuckeralternative für deine Zwecke und Ziele zu finden!

Wer braucht überhaupt kalorienarmen Zuckerersatz?

Stell dir eine Ernährung ganz ohne süße Leckereien vor. Gar keine schöne Vorstellung, oder? Das finden wir zumindest. Ohne die richtigen Zuckeralternativen ist das aber die traurige Realität für alle, die aus den verschiedensten Gründen auf Zucker verzichten müssen oder wollen. Uns fallen viele unterschiedliche Menschen ein, auf die das zutrifft, zum Beispiel Diabetiker, Prädiabetiker, Low-Carbler, Keto-Sportler und viele Menschen, die abnehmen möchten oder Zucker mit nährstoffreichen, gesünderen Lebensmitteln ersetzen wollen. Und wir sind uns sicher, dass es da draußen noch weitere gute Gründe für ein zuckerfreies Leben gibt. Auch wir würden eine gute Zuckeralternative in jeden Fall herkömmlichem Zucker aus dem Supermarkt vorziehen.

Zum Glück bedeutet der Verzicht auf Zucker nicht den Verzicht auf Süßes allgemein. Für die verschiedensten Ansprüche gibt es köstliche Alternativen zu Zucker, mit denen sich auch Naschkatzen dem zuckerfreien Lifestyle anschließen können. Wir stellen euch im Folgenden die wichtigsten verschiedenen Arten von Zuckerersatz vor.

Welcher Zuckerersatz ist der richtige für mich?

Vorweg einmal: nicht jede gesunde Zuckeralternative ist kalorienfrei. Unter den gesünderen, jedoch nicht kalorienfreien Zuckeralternativen befinden sich vor allem naturnahe Zuckerarten, die neben ihrem Energiegehalt auch mit verschiedenen wichtigen Nährstoffen oder sogar mit Ballaststoffen für eine längere Sättigung punkten können. Kokosblütenzucker zum Beispiel enthält wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. Dattelzucker besteht aus der ganzen Frucht und punktet daher sowohl mit Ballaststoffen als auch mit Mineralstoffen und B-Vitaminen und Ahornzucker enthält Calcium, Magnesium und Eisen. Sowohl Kokosblütenzucker als auch Dattelzucker sind außerdem in Rohkostqualität erhältlich. Sie sind vor allem für Menschen geeignet, die den Kaloriengehalt ihrer Mahlzeiten beibehalten wollen, auch wenn sie auf ungesunden herkömmlichen Zucker verzichten wollen. Auch für den Blutzuckerspiegel sind diese Zuckerarten meist um einiges schonender als herkömmlicher weißer Zucker. Für eine strenge Low Carb Ernährung sind sie allerdings eher schlecht geeignet.

Für alle, die auf Kohlenhydrate verzichten, Kalorien reduzieren oder einfach besonders zuckerähnlichen Ersatz geboten bekommen möchten, sind andere Süßungsmittel die bessere Wahl. Es gibt unglaublich viele verschiedene kalorienfreie Süßstoffe, die sich in ihren Eigenschaften, ihren Anwendungsgebieten und sogar in ihrem Geschmack und ihrer Süßkraft unterscheiden. Einige Süßstoffe wie z.B. Aspartam begegnen uns häufig in Kaugummi und Light-Getränken. Leider hat Aspartam unerwünschte Nebenwirkungen, wenn man es in großen Mengen konsumiert. Dazu gehören zum Beispiel eine abführende Wirkung oder die Gefahr, Kopfschmerzen zu erleiden. Andere industrielle Süßstoffe bringen ähnliche Probleme und gesundheitliche Bedenken mit sich. Trotzdem bieten sie eine Gelegenheit, um auch bei einem Low Carb Lebensstil oder innerhalb einer Diät ab und zu eine klassische Cola zu genießen. Es gibt jedoch auch besser verträgliche kalorienfreie Süßungsmittel, von denen manche sogar einen natürlichen Ursprung haben. Stevia beispielsweise ist ein Süßstoff, der aus der Steviapflanze, oder auch “Süßkraut” gewonnen wird und dessen Süßkraft die von normalem Zucker um das 450-fache übersteigt. Stevia-Produkte müssen daher besonders sparsam eingesetzt oder künstlich gestreckt werden und eignen sich zum Beispiel besonders gut als Süßstofftablette für Kaffee und wird auch oft als Alternative zu Aspartam in Light-Limonaden verwendet.

Es gibt aber auch Zuckeralternativen pflanzlichen Ursprungs mit ähnlicher Süßkraft und Konsistenz, wie traditioneller Zucker. Dazu zählt zum Beispiel sogenannter Birkenzucker oder Xylit, der allerdings nicht kalorienfrei ist, sondern ca. 250 kcal pro 100g besitzt. Aber beispielsweise auch kalorienfreies Erythrit, das aus pflanzlicher Stärke gewonnen wird. Diese Alternativen besitzen den Vorteil, dass sie herkömmlichem Zucker sehr ähnlich sehen und sich in besonders vielen Situationen 1:1 an Stelle von Zucker einsetzen lassen.

Die besten Zuckeralternativen fürs Backen

Einen geeigneten Zuckerersatz für Kaffee und Tee zu finden, oder sich für eine Alternative zu entscheiden, mit der man Snacks wie Joghurt und Müsli und Smoothiebowls nachträglich versüßen kann ist eine Sache, wenn man allerdings mit Zucker kochen und vor allem backen möchte, verkompliziert sich die Sache oft. Deshalb möchten wir uns mit diesem Thema zum Abschluss ein wenig genauer befassen.

Der richtige Zuckerersatz fürs Backen ist zunächst erstmal immer vom Rezept abhängig. Viele Backrezepte kommen zum Beispiel auch mit einer oder zwei süßen, reifen Bananen oder mit einer Hand voll zerkleinerter Datteln im Teig aus. Aber manchmal müssen für das perfekte Ergebnis einfach bestimmte Eigenschaften von herkömmlichem Zucker übernommen werden. Bananen sind zwar eine leckere und vitaminreiche Methode, ein Backrezept auch ohne Zucker zu süßen, aber für Dinge wie Zuckerguss eignen sie sich leider wenig.

Naturnahe Zuckersorten sind für solche Zwecke oft um einiges besser geeignet, da sie in ihrer Konsistenz und Beschaffenheit näher an puren herkömmlichen Zucker herankommen, die meisten von ihnen sind aber entweder nur eingeschränkt kalorienreduziert oder haben trotz niedrigerem Verarbeitungsgrad und wertvollen Inhaltsstoffen einen ähnlich hohen Kaloriengehalt wie herkömmlicher Zucker.

Erythrit ist unser persönlicher Favorit und unser absolute Empfehlung für kalorienfreien Zuckerguss, Frosting, Low Carb Varianten von Macarons, Baiser und co. und alle anderen Rezepte, in denen Zucker sich schlecht mit Alternativen ersetzen lässt, bei denen die Konsistenz nicht stimmt. In den allermeisten Fällen lässt sich herkömmlicher Zucker in Backrezepten problemlos mit ähnlichen Mengen Erythrit ersetzen und ist dabei auch noch vollkommen kalorienfrei. Wenn du dir also nicht sicher bist, ob dein Cupcake-Rezept zu empfindlich für eine etwas improvisierte Zuckeralternative wie z.B. eine Extraportion Früchte ist, können wir dir Erythrit nur ans Herz legen.

Unser Fazit:

Bei der Vielzahl von gesunden, kalorienarmen und kalorienfreien Zuckeralternativen ist es für die richtige Entscheidung das Wichtigste, sich zu Beginn klar zu machen, was genau man von einem Zuckerersatz erwartet. Soll mein Blutzuckerspiegel weniger schwanken, als bei normalem Zucker? Muss die Zuckeralternative kalorienreduziert oder ganz kalorienfrei sein? Soll die Zuckeralternative für Diabetiker geeignet sein? Sollte das Süßungsmittel natürlichen Ursprungs sein oder Bio-Qualität haben?

Davon ausgehend lässt sich oft bereits eine grobe Sparte von Zuckeralternativen eingrenzen, aus der man sich am Besten entscheiden sollte. Wir sind große Fans der Vielfalt, die man hier geboten bekommt und finden, dass es sich auf jeden Fall lohnt, mehr als ein Süßungsmittel in der bewussten Küche zu haben. Wenn wir uns allerdings für einen einzigen Allrounder entscheiden müssten, der sowohl kalorienfrei, als auch herkömmlichem Zucker täuschend ähnlich ist, wäre das wohl Erythrit. Wenn wir dich damit motivieren, Erythrit mal zu probieren, dann freut uns das schon ungemein. Allerdings wären wir noch begeisterter, wenn wir dir Laune machen, möglichst viele verschiedene Zuckeralternativen zu testen, die zu dir passen! Probieren geht über Studieren!

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